31 мая в России проходит ставший традиционным День отказа от курения. Акция «31 мая – День отказа от курения. Навсегда» приурочена ко Всемирному дню отказа от табака и организована в рамках Программы по формированию здорового образа жизни «Здоровая Россия».

В этот день Клуб никотиновой НЕзависимости «31 мая», объединивший как желающих отказаться от вредной привычки, так и сумевших ее успешно побороть, отмечает свой третий день рождения. С нами уже более 60 тысяч человек – не только из России, но и из других стран мира.

Мы подготовили приложение для мобильных устройств, с помощью которого каждый бросающий курить сможет оценить свой прогресс в цифрах, получить совет от уже расставшихся с никотином участников Клуба «31 мая» и узнать, чем можно с пользой для здоровья заменить сигарету.

Для социальных сетей мы также создали свое приложение. С его помощью бросившие курить смогут измерить обретенную свободу от никотина: подсчитать сэкономленные деньги, узнать, сколько ядов не попало в организм и сколько лошадей, гибнущих от капли никотина, было спасено.

Тем, кто задумался или уже сделал первый шаг к отказу от курения, мы предлагаем воспользоваться следующими источниками профессиональной информации и помощи:

- Клуб никотиновой НЕзависимости «31 мая», где вы найдете не только полезную информацию, советы и мнения экспертов, но и поддержку тысяч единомышленников.
- Горячая линия 8-800-200-0-200, специалисты которой проконсультируют по вопросу отказа от курения и переключат на врачей консультационного телефонного центра (КТЦ), целью которого является помочь курильщику справиться с синдромом отмены.
- Центры здоровья (адреса центров здоровья можно найти здесь), где каждый гражданин России может бесплатно проверить состояние легких, пройти обследование и получить консультацию врача-специалиста.

А Галина Сахарова, главный внештатный специалист Минздрава России, известная вам по порталу Takzdorovo.ru, дает вот такой совет:

«Назначьте себе дату отказа от курения. Пригласите своего друга, если он курит, бросать вместе с вами. До наступления этой даты думайте о том, что с этого числа у вас будет немного новая жизнь – жизнь без сигарет. С этого момента сигарета – это что-то из прошлой жизни, и больше ни одной затяжки. Выбросьте все сигареты и зажигалки из дома, из карманов и портфеля, то есть, отовсюду.

Каждый раз, когда рука потянется к сигарете, вспомните, что вы приняли решение, и следуйте ему неукоснительно. Постарайтесь в течение первого месяца отказа от курения избегать ситуаций, которые обычно приводят к курению. Если вы продержитесь три месяца без курения, то это почти успех, а шесть месяцев – это значит, что вы стали некурящим человеком».

Пока не закончились майские праздники, будет полезно вспомнить, как пережить время шашлыков без изжоги.

На портале Takzdorovo.Ru на эту тему написано немало. В этом посте я суммировала опыт коллег и написала краткую инструкцию, как, на чем и из чего должен быть сделан здоровый шашлык.




Пункт 1: из чего готовить

Чем меньше жира, тем лучше. К сожалению, повсеместно распространенная свинина – один из самых неудачных вариантов мяса для шашлыка, точнее, для вашего желудка и фигуры. Сосиски и прочие полуфабрикаты, если они не приготовлены вами лично, тоже не подойдут. Лучше отдать предпочтение:
– курице,
– рыбе,
– говяжьей вырезке – выбирайте филейный край, а не лопатку, шею и грудинку: они слишком жилистые и жесткие,
– мякоти барашка (жир необходимо срезать),
– обычным овощам: перцы, баклажаны, кабачки, помидоры, приготовленные на гриле, если и не станут полноценной заменой шашлыку, то подойдут в качестве здорового гарнира.

На десерт хороши обычные яблоки, запеченные на решетке.

Пункт 2: как мариновать

Готовый шашлык, купленный в магазине, – худший из всех возможных, так как его качество сложно проконтролировать. Да, и жирные куски, плавающие в склизком маринаде сомнительного оттенка, согласитесь, выглядят не очень привлекательно.

Лучше потратить полчаса драгоценного праздничного времени и замариновать мясо самостоятельно. Делать это за сутки не обязательно.

Свинине – если вы не согласны на диетические замены – достаточно постоять в маринаде пару часов, курице и того меньше – 40-60 минут. Говядину и баранину лучше поставить мариноваться на ночь: они более жесткие по своей структуре. Рыбу вообще лучше оставить в покое и только перед самой готовкой сбрызнуть лимонным соком.

Из чего делать маринад? Подойдет любая кислая среда: уксус, вино, лимонный или томатный сок, кисломолочные продукты, рассолы и кислые приправы (соевый соус, аджика, горчица, рубленный имбирь). Главное – избегайте майонеза. :)
Кстати, один из самых вкусных шашлыков, которые я ела, был замаринован в большом количестве мелко нарезанного лука.

Солить маринад не нужно. Соль лучше добавлять перед самой готовкой, а то и вовсе обойтись без нее, чтобы сохранить естественный вкус мяса.

Пункт 3: какой шашлык без кетчупа

Если в шашлыках вы больше всего любите хрустящую корочку с густым слоем острого соуса, к выбору кетчупа стоит отнестись так же внимательно, как и к выбору мяса.

Не признаете томатную пасту, аджику и соус «Краснодарский» (известная с советских времен альтернатива кетчупу)? :) Следуйте правилам безопасности, перечисленным в конце этой статьи.

Пункт 4: на чем готовить

Вряд ли вам удастся уйти далеко от классического мангала: он отлично подходит для приготовления всех видов шашлыка.

Обратите внимание, что для запекания «легкого» мяса, например, курицы и рыбы, вместо металлических шампуров можно использовать деревянные шпажки. Главное – предварительно замочить их в воде, чтобы они не прогорели.

О том, как выбрать решетку для гриля и правильную одноразовую посуду можно прочитать здесь.

Пункт 5: как не испортить праздники

Чтобы сразу после майских не пришлось брать больничный, обязательно мойте руки, овощи, фрукты и мясо перед тем, как его мариновать. Особенно обидно следить за тем, чтобы свинина основательно прожарилась, и при этом отравиться грязной помидоркой.

Если выбраться на традиционный пикник вам никак не удается, а шашлыков все-таки хочется, лучше не раскладывать мангал на балконе: соседи и пожарные будут против. Приготовьте шашлык в духовке – тем более, если ваша оборудована грилем.

Некоторое время назад на нашей странице в Facebook можно было увидеть любопытный ролик о прокрастинации.



Раньше мы бы назвали это обычной ленью. Но справедливо ли считать, что лень и прокрастинация – одно и то же? Не совсем. От нежелания писать статью, можно, например, затеять генеральную уборку, сходить в магазин и приготовить ужин – в общем, все, как в ролике.

Некоторые психологи считают, что прокрастинации не существует. Таким образом психика сигнализирует, что наши потребности не удовлетворены. Если позволить себе вдоволь побездельничать, важные дела начнут спориться сами по себе. Другими словами, так проявляется банальная потребность в отдыхе. А отдыхать, как известно, лучше всего сменяя один вид деятельности на другой.

Но что делать, если ваш начальник требует отчет, вместо написания которого вы мыли полы? Или вы не хотите тратить время на приготовление здоровой еды и заменяете ее «быстрой»? Иногда надо экстренно взять себя в руки.

Главный секрет заключается в том, что если мы чего-то не делаем – значит, не считаем дело достаточно важным. Хорошая новость: это можно контролировать и настраивать себя на выполнение поставленных задач.

Техника борьбы с прокрастинацией, ленью и другими отговорками, мешающими достичь поставленных целей (в том числе, и спортивных):

1. Сдвиньте себя с мертвой точки. Для этого честно ответьте на вопрос, чувствуете ли вы неудобство из-за того, что откладываете дела. Действительно ли есть необходимость делать то, что вам так не хочется? Если да – переходите к следующему пункту. Если нет – вычеркивайте дело из списка задач.

2. Представьте, что именно вам нужно сделать. Сформулируйте конечную цель и запишите ее куда-нибудь.

3. Обозначьте последовательность всех действий, которые ведут к намеченной цели, но не увлекайтесь. Составление планов – популярный вид прокрастинации. Попробуйте уместить все в три пункта.

4. Вдохновитесь! Вы обязательно должны понимать, что поставленная цель – действительно важная и полезная. Для этого можно:
- составить список с аргументами, зачем вам это нужно;
- прочитать вдохновляющие статьи;
- обсудить свою цель с заинтересованными людьми;
- подумать, чем грозит невыполнение задачи;
- представить ситуацию, когда цель будет достигнута.

Впрочем, иногда не стоит тратить время на обдумывания и уговаривания самого себя – надо просто брать и делать. В этом вам может помочь десятиминутный лайфхак от Дэвида Кадави.

По мнению популярного автора, сразу после пробуждения и легкой зарядки нужно установить таймер на 10 минут и сесть за самое ненавистное дело, которое есть в вашем списке задач.

Работая в течение десяти минут, не отрываясь и не отвлекаясь на посторонние занятия, вы, вполне возможно, захотите продолжить. Главное – сдвинуться с мертвой точки.

Если ваши цели масштабнее и их много, можно попробовать освоить одну из систем тайм-менеджмента. Начать можно с мягкого подхода Джулии Моргенстерн, которая предлагает первым делом определить индивидуальные предпочтения, желания и потребности, а потом, основываясь на ваших симпатиях, строить вокруг них систему.

Еще один вариант – взять на вооружение интуитивный фокус Марка Форстера. Он советует составлять неупорядоченный список дел, выбирать оттуда по одному и делать, пока не надоест (подробности – по ссылке).

Можно вспомнить и о нашей инструкции по написанию плана здоровых достижений. Главное – понимать, что замотивировать себя подобным образом – тоже целое дело, которое вы должны представлять ясно и четко, чтобы победить свою лень.

Каждый день на портале Takzdorovo.Ru появляются две новости, основанные на результатах научных исследований. Вот ссылка на весь раздел. Я выбрала самые интересные из них за последние несколько месяцев.


Иллюстрация к пункту 6.
Профилактика

1. В привычке жаловаться на здоровье нет ничего хорошего. Те, кто постоянно так делает, даже живут меньше.

2. Три тысячи человек на своем примере доказали, что худеть проще, объединяясь с другими людьми. Подходящий коллектив увеличивает шансы на 20 процентов.

3. Женщины средних лет после развода зачастую теряют бдительность и перестают предохраняться. Такая беспечность приводит к заболеваниям, передающимся половым путем.

4. Те, кто начал вести ЗОЖ в 20, имеют меньше проблем со здоровьем в 50. Сообщите об этом друзьям, которые не понимают, почему вы перестали пить на вечеринках.

5. Обратите внимание, как вы держите планшетник. Это может сказаться на вашей осанке. Лучше использовать подставку – хотя бы такую. :) «Зависание» над мобильным телефоном тоже бывает опасным и грозит синдромом «текстовой шеи».

Движение

6. Всего 150 минут физической активности в неделю помогают хорошо спать ночью и быть внимательным днем. Это чуть больше 20 минут в день – тех самых, что вызвали сомнение у наших читателей в Facebook.

7. Мало двигаетесь – плохо работаете. Включите участие в велопробегах и марафонах в свое резюме – дальновидный начальник оценит.

8. Вы тоже не смотрите телевизор? И правильно. Так у вас меньше шансов впасть в депрессию. Ученые рекомендуют ограничиться одним часом в неделю.

9. Даже если вам не удается похудеть, занимаясь спортом, есть причина продолжать тренировки. Они снижают риск преждевременной смерти.

Привычки

10. Бросая курить, не стоит пренебрегать другими удовольствиями – низкий уровень гормона дофамина приводит к срывам.

11. У людей, попавших в зависимость от социальных сетей, развиваются те же изменения в головном мозге, что и у алкоголиков и кокаиновых наркоманов. Желание выпить и покурить слабее, чем стремление проверить обновления в Twitter.

Питание

12. Ученые выяснили, что последний кусочек всегда кажется вкуснее.

13. Люди переедают в гостях, чтобы не обидеть хозяев, поскольку считают, что окружающие чувствуют себя комфортнее в жующей компании. Из тех же соображений женщины подражают пищевому поведению своих партнеров во время совместной трапезы. Обратите внимание на то, с кем вы ходите обедать.

14. Тем, кто стремится похудеть, не стоит слишком увлекаться обезжиренными продуктами. При их выборе внимательно читайте этикетки.

15. При жарке на оливковом масле выделяется меньше токсических альдегидов, чем на подсолнечном или льняном, и это уж точно полезнее, чем жарить на животных жирах. Тем не менее, всё это не касается фритюра.

Дети

16. Дети любят те продукты, которые их мать часто ела во время беременности. Если хотите, чтобы малышу с первых ложек прикорма нравились полезные продукты, – переходите на здоровое питание сами еще до рождения ребенка.

17. Дети, которые после окончания грудного вскармливания переходят на твердую пищу, реже страдают от лишнего веса. Ученые вообще не особенно жалуют пюре.

18. Малыши, которые находятся на грудном вскармливании, плачут чаще, чем те, кто питается из бутылочки. И это – как ни странно – хорошо.

19. У половины детей в возрасте пяти лет наблюдаются признаки размягчения зубной эмали, и виноваты в этом фруктовые соки. Лучше вместо кисло-сладких напитков давать простую воду.

20. Что важнее: любовь или деньги? Ученые доказали: однозначно любовь. Даже те, кто растет не в самых благополучных социальных условиях, но при этом любимы родителями, имеют меньше проблем со здоровьем.

На прошлой неделе по редакции портала Takzdorovo.Ru ходила вот эта картинка.



Как правило, осознавать последствия «зимнего» образа жизни неприятно даже тем, кто продолжал тренироваться и следил за питанием в холодные месяцы. Хорошо, что есть время все исправить.

До лета осталось меньше ста дней. Значит, через три месяца придется регулярно оголяться. Если вы хотите с гордостью щеголять в шортах и открытых сарафанах, предлагаем действовать проверенными способами.

Запускаем программу «100 дней до лета»

В первую очередь рекомендую сделать доску визуализации. Она должна наглядно демонстрировать ваши цели и достижения. Обозначьте:

- килограммы и сантиметры, от которых вы собираетесь избавиться (оставьте место для их постепенного вычеркивания);

- количество тренировок – каждую надо вписать в отдельную ячейку, чтобы было удобно отмечать по ходу исполнения плана;

- вдохновляющие цитаты и фотографии, которые будут поддерживать в вас нужный настрой. Можно использовать наш мотивационный альбом на Facebook.

( Вот удачный пример такой доски ).

Еще тысяча ведер – и золотой ключик ваш!

Первое необходимое условие – разбить всю программу на комфортные этапы. Три месяца – 13 недель – 92 дня (округлять до ста не обязательно). Если подводить промежуточные итоги по выходным, можно так и озаглавить – «13 воскресений до чудесного преображения».

Чтобы выглядеть лучше, я не предложу вам ничего нового, но попробую рассказать, как всё это удобно организовать. Начнем с занятий спортом.

1. Чтобы растопить набранные за зиму жиры, стоит запланировать кардиотренировки. Как завещал наш фитнес-эксперт Алексей Корочкин, можно доводить их количество до пяти в неделю. Тем не менее, будьте реалистами и учитывайте свои реальные возможности. Я бы рекомендовала не менее 2–3 кардиотренировок в неделю (подходящий вид активности можно подобрать здесь). Это 25–40 тренировок за весь период.

2. Чтобы прийти в тонус и приобрести красивые рельефы, тоже придется постараться. Вот информация о том, как ввести домашние тренировки в привычку. Если коротко: подготовьте «сетку» на 50–80 ячеек (из расчета почти ежедневных занятий) и включайте наши видео-уроки:
- делайте простую зарядку,
- займитесь тренировкой пресса,
- накачайте ягодицы.

На рельефах также хорошо сказываются занятия йогой (если заниматься хотя бы 4 часа в неделю), пилатесом, танцами. Предполагаю, что многие давно нашли себе физическую активность по душе. В период «100 дней» ее обязательно надо продолжать.

3. Освойте новые виды спортивной активности. Особенно рекомендуем эти два:
- Если вы не умеете плавать, почитайте, как этому училась во взрослом возрасте наш постоянный автор Мария Скатова.
- Если хотите красиво танцевать, вдохновитесь опытом читательницы нашего сообщества cinemainside.

И немного о питании

Внимательно отнеситесь к тому, что, когда и в каких количествах вы едите, – не только для того, чтобы похудеть. Употребление алкоголя, сладкого, жирного и жареного, как известно, плохо сказывается на здоровье кожи. Чтобы достичь эффекта, как на фотографиях в глянцевых журналах, используйте фотошоп отдавайте предпочтение следующим продуктам:

- источникам жирных кислот Омега-3 и Омега-6: рыбе, нерафинированным маслам (лидер по их содержанию – льняное масло), орехам, авокадо;

- источникам коллагена и белка: мясу и субпродуктам, яйцам, молочным продуктам;

- источникам клетчатки, витаминов и микроэлементов: любым фруктам, ягодам, овощам, особенно помидорам, зелени и пшеничным отрубям.

- Пейте большое количество воды – это не только полезно для кожи, но и помогает быстрее восстановиться после активных тренировок.

На доске можно ежедневно фиксировать по три съеденных продукта из каждой группы. А также отмечать количество сна. Главное, не забывайте хвалить себя за успехи и сообщать о результатах статусами в Facebook. :)

Я три дня откладывала этот пост, потому что впервые за последний месяц хотела написать его не поздней ночью, а ранним утром. Если вы его читаете – значит, мне все-таки удалось проснуться до семи и быть при этом достаточно бодрой.

О преимуществах ранних подъемов не раз говорилось на нашем портале. Вот пять фактов, почему жаворонком быть лучше, чем совой:

1. Жаворонки счастливее и здоровее сов. Еще бы, ведь совы чаще переедают и расплачиваются диабетом за бессонные ночи.
2. Считается, что на пять–шесть часов утра приходится один из пиков естественной человеческой активности, а сон с 22:00 до полуночи лучше всего снимает усталость.
3. Раннее утро – самое подходящее время для тренировок. Эксперт портала Takzdorovo.Ru Олег Тактаров советует выходить на пробежку в пять утра. В это время, во-первых, в городах наименьшее количество выхлопных газов, а во-вторых, организм активно расходует жиры.
4. Обмен веществ интенсивнее в первой половине дня, поэтому, если не получается отказаться от мучного и сладкого, лучше всего есть их именно утром.
5. Ранний подъем – залог успеха. Во всяком случае, так считают 22 руководителя крупнейших мировых компаний.



Несмотря на то, что я считаю себя совой, опыт ранних подъемов у меня есть. Почти всю осень я вставала в 6:30 и отправлялась на прогулки вдоль Москвы-реки. Мне настолько нравилось встречать рассветы на реке, что вытащить себя из теплой постели труда не составляло.

В этом и заключается секрет успеха. Уговорить себя встать раньше можно только в том случае, если у вас есть занятие более интересное, чем сон. У меня на примете их целая дюжина. Дополняйте список тем, из-за чего вы готовы добровольно встать хотя бы на час раньше обычного.

1. Вкусно позавтракать. Приготовить полезный завтрак и съесть его без спешки.
2. Провести в душе столько времени, сколько действительно хочется. Можно совместить с другими процедурами по уходу за собой.
3. Заняться спортом. Особенно хороши кардионагрузки и утренняя йога.
4. Выбрать ритуалы, которые гарантированно принесут удовольствие: вышивать крестиком, читать любимые книги, рисовать, фотографировать (с утра волшебный свет!), заняться скрапбукингом или шитьем. Делайте это, пока вы полны сил.
5. Побыть в одиночестве, когда все спят.
6. Встретить рассвет.
7. Прогуляться. Именно этот пункт с добавлением любимой музыки и встречей рассвета на меня действовал сильнее всего.
8. Сходить на продуктовый рынок – приятно купить на завтрак действительно свежий творог и только что испеченный хлеб.
9. Составить планы на день. Вы же помните о своих долгосрочных целях? Почему бы не вспоминать о них каждое утро.
10. Заняться сексом (если вы, конечно, уговорите на ранний подъем и партнера).
11. Поработать. Продуктивность с утра выше – советую планировать на утро самые сложные и ненавистные дела.
12. Заняться домашним хозяйством. Несмотря ни на что, многим это доставляет удовольствие, особенно когда никто не мешает.

Как организовать ранние подъемы

Хороший способ перехода на более ранний график рекомендует известный американский блоггер Стив Павлина (здесь и здесь перевод двух самых популярных его статей). Если кратко, то:

1. Освободите ночи и вечера от неподходящих занятий. Перенесите все активные дела на дневное или утреннее время, чтобы расслабиться перед сном и хорошо выспаться. Никаких ноутбуков!
2. В течение 30 дней вставайте в одно и то же время (будильник + дисциплина).
3. Ложитесь тогда, когда чувствуете усталость. Если вы выполните первый пункт, то и с третьим проблем не возникнет.
4. Если тянет поспать днем, ограничьтесь 30 минутами (это добавление от меня).

Еще несколько материалов по теме:
- правила здорового сна;
- уроки полноценного сна для молодых мам;
- советы для тех, кто работает дома и не хочет поступиться режимом;
- 10 шагов к весеннему пробуждению;
- колонки о том, как высыпаться и вставать.

После невзрачных лотков с картофелем, морковью и луком (которым был посвящен предыдущий пост) меня, как и многих, тянет к более ярким продуктам: веселым болгарским перцам, блестящим цуккини и упаковкам с зелеными салатами. К концу календарной зимы хочется разнообразия и не хватает жизнеутверждающих красок, хотя бы на тарелке.

Даже зная о преимуществах сезонных овощей, иногда хочется праздника. Ниже я собрала рецепты из овощей, которые легко найти в отечественных супермаркетах в любое время года.



Эта кошка из Южной Кореи на самом деле любит брокколи.
Вы не любите? Возможно, вы просто не умеете ее готовить. :)

Итак, блюда из замороженных, тепличных и выращенных на подоконнике овощей.

Зеленый горошек (сейчас нужно выбирать замороженный):
- Два очень вкусных супа: классический суп-пюре и суп-пюре с мятой.
- Два салата: с финиками и со свеклой.

Брокколи и цветная капуста (замороженные или свежие):
- Супы-пюре: из брокколи и из цветной капусты.
- Пицца с тестом из цветной капусты (кстати, есть аналогичная – с морковным тестом).
- Овощные роллы.
- Цветная капуста, запеченная в молочном соусе.

Стручковая фасоль, которая, кстати, после термической обработки становится еще полезнее:
- Теплый салат и салат «Нисуаз».
- Пхали из стручковой фасоли (очень простой рецепт).

Листовые салаты. В качестве развлечения можно выращивать их дома на подоконнике, очень, знаете ли, настаивает на весну. Я уже ем свою горчицу, а вот рукколу придется подождать еще недели две.
- Зеленые супы со шпинатом: вегетарианский и со свининой.
- Салаты: из рукколы, щавеля и с любыми салатными листьями.
- Фаршированные зеленью перцы.

Кабачки и баклажаны:
- Теплый салат из цуккини и помидоров.
- Баклажановый суп.
- Фриттата (очень рекомендую, тархун можно исключить) и обычная овощная запеканка.
- Интересная вариация на тему кабачковых оладьев.
- Кабачковый хлеб от Джейми Оливера.
- Кабачки, фаршированные мясом.

Помидоры:
- Помидоры, фаршированные козьим сыром.
- Гаспаччо.
- Два салата: с перцем и с фруктами (персики я заменяла манго).

Сладкий перец:
- Перец, начиненный овощами, сыром и мясным фаршем.
- Салаты: греческий в лаваше и колслоу с яблоками.
- Ковурма (несложный и вкусный узбекский суп).

С этими продуктами обычно выбирают:

- Майонез – даже в домашнем варианте немного пользы, зато очень много жира.
- Кетчуп, который лучше заменить более здоровым аналогом – собственноручно приготовленным соусом из помидоров.
- Растительное масло – узнайте, какое лучше выбрать и для каких целей.
- Другие заправки для салатов. Кстати, сейчас на нашем сайте проходит опрос, какие заправки наиболее популярны.

На исходе зимы принято говорить об авитаминозе. Его у вас, скорее всего, нет, а вот гиповитаминоз – запросто. Чтобы восполнить недостаток витаминов, портал Takzdorovo.ru рекомендует употреблять в пищу больше овощей, но от таких рекомендаций, как правило, все разбегаются.



Тем не менее, овощные блюда могут стать самыми жизнерадостными и вкусными в вашем меню. В ближайших двух постах я постараюсь вас в этом убедить.

Для начала семь «овощных» правил:

1. Ученые советуют съедать не менее 600 граммов овощей в сутки.
2. Лучше всего выбирать свежие сезонные или замороженные плоды. Зимой наиболее полезны не тепличные и прибывшие издалека овощи, а своевременно собранные и правильно хранившиеся отечественные. У нас это, прежде всего, корнеплоды, тыква и капуста. О них и пойдет речь в этом посте. Обо всех остальных – поговорим в следующем.
3. Вот здесь подробно рассказывается, как правильно совершать покупки на овощном рынке.
4. А здесь, как их грамотно хранить.
5. Не шутите с сальмонеллой – овощи необходимо тщательно мыть, даже если вы срезаете с них кожуру.
6. Практически любое овощное блюдо можно значительно оживить специями. Многие из них обладают ценными свойствами и рекомендованы диетологами. В числе моих фаворитов – розмарин, тимьян, шалфей и орегано.
7. Овощи не стоит пересаливать. Если у вас нет заболеваний желудочно-кишечного тракта, «недостаток» соли можно замаскировать чесноком, лимонным соком или даже уксусом.

Самые полезные «зимние» овощи стоят дешево и найдутся в каждом супермаркете. Вот блюда из них, которые готовила я, редакция Takzdorovo.Ru и наши друзья.

Лук. Очевидно, самые вкусные луковые блюда придумали французы, вот они:
- Луковый суп (несмотря на мои предубеждения, это оказалось очень вкусно и легко в приготовлении).
- Пирог Бернара «по линейке». Слоеное тесто можно заменить песочным на цельнозерновой муке. Без вина пирог останется таким же красивым.
- Свежий лук отлично подходит для салатов (например, вот этого или этого) и хорошо сочетается с морепродуктами и грибами. Лучше выбирать сладкий лук, но можно и обычный репчатый, если предварительно обдать его теплой водой.
- Редкий суп, рагу или овощная икра обходятся без лука. Если вы считаете зажарку необходимой процедурой – не доводите лук до золотистой корочки: повара советуют тушить его до «остеклянения».

Картофель:
- Картофельные котлеты с овощной начинкой или зеленым горошком – готовить в духовке, либо на сухой сковородке.
- Обычное картофельное пюре можно значительно оживить несколькими каплями необычного масла – например, масла грецкого ореха, и травами.
- Простейший рецепт запеченного картофеля со специями.
- Картофельный суп – с ним можно действовать так же, как с пюре.

Свекла:
- Винегрет классический. Я добавляю еще фасоль.
- Одна из версий борща. Но мне кажется, в ней недостает мяса.
- Салаты из жареной свеклы и с картофелем и руколой (неактуальную сейчас свекольную ботву можно заменить салатом романо).
- Гениальный по простоте рецепт – отварная свекла с брынзой и шпинатом.
- Суп-пюре из свеклы.

Морковь:
- В знакомый с детства салат из тертой моркови можно добавить немного яблок.
- Морковный крем-суп, в который можно также включать репу и тыкву.
- Не самый простой, но очень любопытный рецепт морковно-капустного террина (известен также как супник).
- Морковно-яблочное суфле.

Редька (как альтернатива – дайкон). Если у вас гастрит – от этих корнеплодов лучше отказаться.
- «Стейк» из дайкона (зеленая редька тоже подойдет).
- Два салата: со свеклой и зеленым горошком.

Тыква:
- Если вам нравится сырая, то вот два рецепта салатов – сложный и простой.
- Можно замариновать тыкву наподобие корейской моркови.
- Приготовить острый суп из тушеного тыквенного пюре или холодный суп из свежей мякоти.
- Фаршировать тыкву курицей и овощами.
- Подать в ней кашу.
- Выжать тыквенной сок или приготовить коктейль Гарри Поттера.
- Испечь тыквенные кексы (из цельнозерновой муки), бискотти, крем-пирожные или шоколадный десерт (последние два вообще без муки).

Капуста. Квашенная содержит больше витамина С, чем свежая, к тому же помогает от депрессии:
- Квашеная капуста со свеклой.
- Классический рецепт тушеной капусты. Я обычно исключаю муку и добавляю томатную пасту.
- Три простых салата – из белокачанной капусты, свежей кольраби и смеси листьев разных видов.
- Капустные оладьи в духовке.
- Овощные рулеты с творогом.

Поделитесь, пожалуйста, своими полезными и вкусными находками! Так хочется сделать жизнь разнообразнее после изнуряющих морозов. :)

Продолжение следует.

Последнее время в ЖЖ мы много говорили о тренировках мышц, а на портале – о тренировках мозга. Пора это исправить, ведь развитие умственных способностей – очень важная, хотя не самая очевидная часть здорового образа жизни. Для любителей видео с TED.com, вот отличное объяснение ведущего невролога Калифорнийского университета Майкла Мерцениха (Michael Merzenich), почему мозговая активность – прямой путь к счастливому долголетию. Кстати, угасание его функций – деменция – может произойти и в достаточно молодом возрасте.

Существует известный общебиологический закон: старение меньше всего поражает и позже всего захватывает тот орган, который больше всего работает. Поэтому всякая работа, требующая участия мозга, улучшает его функции.




Как стать умнее?

1. «Прокачать» когнитивные способности предлагает создатель успешного проекта «Lumosity» Кунал Саркар. Он уверен, что ввел в моду так называемый «фитнес для мозга». На сайте уже зарегистрированы 14 млн пользователей из 180 стран мира. Ресурс действительно удобен: после короткой регистрации система, исходя из ваших предпочтений, составит вам личный мозговой тренинг. Все упражнения делятся на группы и направлены на тренировку внимания, памяти, скорости, способности решать проблемы и гибкости ума (заодно придется потренировать и английский).

2. Еще одна возможность набрать «мозговые» обороты – начать осваивать что-то новое, например, язык. Люди, которые владеют двумя и более иностранными языками, согласно научным данным, сталкиваются с болезнью Альцгеймера на пять лет позже остальных. Для этого можно использовать привычные курсы и учебники, сайты из этого обзора или подходящие мобильные приложения.

3. Здоровому росту мозговых клеток значительно способствуют занятия музыкой. Если взять урок игры на гитаре никак не получается (а давно хочется), то вот, например, несколько самоучителей.

4. Ученые выяснили, что снижение интеллектуальных способностей у только что родивших женщин – это миф, всё происходит с точностью до наоборот: мозг молодой матери постоянно растет и развивается. Видимо, так влияет необходимость постоянной «настройки» на малыша.

Следующий список благословляет вас на прокрастинацию в течение ближайших выходных.
Эти действия благотворно влияют на работу мозга:

• общение с людьми;
• чтение,
• планирование,
• медитация,
• прослушивание адиокниг,
• разгадывание кроссвордов и головоломок (в ходе написания материала автор надолго завис вот над этой),
• жонглирование,
• просмотр фильмов с субтитрами,
• занятия спортом (в заголовке мы немного лукавили),
• замена правой руки на левую в привычных действиях и наоборот, если вы левша,
• складывание пазлов (можно вместе с детьми),
• прохождение тестов на IQ,
• любое творчество (особенно, если по работе вам приходится совершать много механической работы).
• здоровый сон, во время которого информация полноценно усвоится.

Некоторые мои друзья ненавидят бегать. При этом многие из них отлично плавают, гоняют на велосипедах с сумасшедшей скоростью и катаются на сноуборде. Удивительно, но они всегда как будто извиняются, рассуждая о том, почему не подружились с бегом. Кажется, стоит рассказать им, что кайф бегуна можно получить и другими способами – подойдет любая интенсивная кардиотренировка.

На исходе зимы (а календарная зима, между прочим, заканчивается через месяц) об этом типе тренировок вспоминают, как правило, совсем по другому поводу. Они повышают выносливость организма, помогают эффективно топить жиры и расходовать калории.




Чтобы отправить в топку то, что вы накопили за зиму, необходимо соблюдать два условия: (контроль питания подразумевается автоматически):

- непрерывно заниматься не менее получаса,

- тренироваться в правильно выбранной пульсовой зоне – 60–70% от максимальной ЧСС.

Например, моя максимально допустимая частота сердечных сокращений – 192 удара в минуту, следовательно, жиры в моем организме будут расщепляться при пульсе 134–152. Для успешных кардиотренировок мне не стоит увеличивать пульс выше 165. А если он упадет хотя бы до 115 – такие упражнения не принесут моему сердцу значительной пользы. Как рассчитать то же самое для вас, можно прочитать здесь.

Если у вас уже достаточно тренированное сердце, то не любой вид спорта сможет поднять ваш пульс до нужного уровня. Интенсивность тренировок удобно согласовывать со скоростью расхода калорий.

Если бег вызывает скуку – список ниже наглядно демонстрирует, как много альтернатив у вас есть. Как верно заметил Алексей Корочкин в недавней онлайн-конференции на портале: «Проблема мотивации пропадет сама собой, если удастся найти то, что вам по-настоящему интересно. Обычно в таких случаях приходится сдерживать себя от чрезмерных нагрузок, а не заставлять тренироваться».

32 альтернативы ненавистному бегу:

Умеренные кардионагрузки (тратится от 200 до 400 ккал за час): ходьба, бадминтон, настольный теннис, катание на велосипеде (до 10 км/ч), волейбол, танцы, фрисби, верховая езда (шагом), сноркеллинг, гребля на байдарке, перекапывание огорода, медленное плавание.

Средние кардионагрузки (500 – 700 ккал за час): пешие походы, футбол, баскетбол, бег трусцой (до 9 км/ч), велоспорт (со скоростью 10 – 20 км/ч), спортивная ходьба, интенсивное плавание, ролики, верховая езда, пляжный волейбол, ракетбол, теннис, хоккей, санный спорт, беговые и горные лыжи, катание на сноуборде и коньках и даже простая уборка снега.

Интенсивные кардионагрузки (800-1500 ккал за час): горные восхождения, альпинизм, бег (со скоростью выше 10 км/час), велопрогулки (от 25 км/ч), бокс, гандбол.

Шесть правил, о которых важно помнить:

1. Перед каждой кардиотренировкой необходимо выполнять разминку.

2. Темп тренировки (а значит, и пульс) повышают постепенно.

3. Большая часть тренировки должна проходить в одном и том же комфортном темпе: чтобы можно было спокойно разговаривать.

4. Определять длительность тренировки следует по своему самочувствию (начинать лучше с нескольких минут, постепенно доводя занятие до 30-60 минут).

5. После занятие нужно повторить разминку, чтобы пульс снижался плавно.

6. Оптимальное количество кардиотренировок – три в неделю.